Berechne deine Laufgeschwindigkeit pro km.
Der Pace (min/km) ist die wichtigste Kennzahl für Läufer. Er zeigt, wie viele Minuten du für einen Kilometer brauchst und hilft bei der Trainingsplanung und Renneinteilung. Berechne deinen aktuellen Pace oder plane dein nächstes Rennen!
Pace = Gesamtzeit (min) / Distanz (km)
Beispiel: 10 km in 50 Minuten
→ Pace = 50 / 10 = 5:00 min/km
Geschwindigkeit = Distanz (km) / Zeit (h)
→ 10 km / 0,833 h = 12 km/h
Typische Trainingszonen:
• Lockerer Dauerlauf: 6:00-7:00 min/km
• Grundlagen-Ausdauer: 5:30-6:00 min/km
• Tempo-Dauerlauf: 5:00-5:30 min/km
• Schwellentraining: 4:30-5:00 min/km
• Intervalle: 4:00-4:30 min/km
Renntempo-Richtwerte:
• 5 km (30 min): 6:00 min/km
• 10 km (50 min): 5:00 min/km
• Halbmarathon (2h): 5:41 min/km
• Marathon (4h): 5:41 min/km
Für Lauf-Anfänger ist 7:00-8:00 min/km völlig normal und gesund. Der wichtigste Grundsatz: Du solltest dich noch unterhalten können. Geschwindigkeit kommt mit der Zeit von selbst!
80% des Trainings sollte im lockeren Bereich stattfinden! Langsames Laufen baut die aerobe Basis auf, fördert Fettverbrennung und beugt Verletzungen vor. Auch Profis laufen meist langsam.
Kombiniere verschiedene Trainingsformen: 80% lockere Läufe, 20% intensive Einheiten (Intervalle, Tempotraining). Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne harte Trainings. Kraftübungen und Stretching helfen zusätzlich.
Steigung (Berge = langsamer), Temperatur (über 20°C = langsamer), Untergrund (Trail vs. Asphalt), Müdigkeit, Ernährung, Schlaf und natürlich dein Fitnesslevel. Vergleiche nur ähnliche Bedingungen!
Tipp: Negative Splits (zweite Hälfte schneller als erste) sind die beste Rennstrategie. Starte 10-15 Sekunden langsamer als dein Zielpace!