Berechne deine fettfreie Körpermasse.
Die Lean Body Mass (LBM) oder Magermasse ist alles an deinem Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser. Sie ist entscheidend für die Berechnung deines Proteinbedarfs, Kalorienverbrauchs und zur Beurteilung deiner Körperzusammensetzung.
LBM = Körpergewicht × (1 - Körperfettanteil / 100)
Beispiel: 80 kg bei 20% Körperfett
→ LBM = 80 × (1 - 0,20) = 80 × 0,80 = 64 kg Magermasse
Das bedeutet:
• 64 kg Muskeln, Knochen, Organe, Wasser
• 16 kg Körperfett
Männer (bei 80 kg):
• 10% KFA: 72 kg LBM (Athlet)
• 15% KFA: 68 kg LBM (Fit)
• 20% KFA: 64 kg LBM (Durchschnitt)
• 25% KFA: 60 kg LBM
Frauen (bei 65 kg):
• 18% KFA: 53,3 kg LBM (Fit)
• 25% KFA: 48,8 kg LBM (Durchschnitt)
• 30% KFA: 45,5 kg LBM
LBM bestimmt deinen Grundumsatz – mehr Magermasse = höherer Kalorienverbrauch. Sie ist auch die Basis für die Proteinberechnung (1,6-2,2g pro kg LBM) und zeigt deinen tatsächlichen Fitnessfortschritt.
Die Empfehlung ist 1,6-2,2g Protein pro kg Magermasse. Bei 64 kg LBM: 102-141g Protein täglich. Diese Berechnung ist genauer als Protein pro Gesamtkörpergewicht, besonders bei höherem Körperfettanteil.
Ja, besonders als Anfänger! Das nennt sich "Body Recomposition". Mit ausreichend Protein und Krafttraining ist es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren – das Gewicht bleibt gleich, aber die Körperzusammensetzung verbessert sich.
LBM (Lean Body Mass) und FFM (Fat-Free Mass) werden oft synonym verwendet. Technisch enthält LBM einen kleinen Anteil essentielles Fett (Nerven, Zellmembranen), FFM gar kein Fett. In der Praxis ist der Unterschied vernachlässigbar.
Tipp: Bei einer Diät sollte die LBM möglichst konstant bleiben! Wenn deine Magermasse sinkt, verlierst du Muskeln – erhöhe Protein und reduziere das Kaloriendefizit.