Berechne den Fettfreien Masse Index.
Der FFMI (Fat-Free Mass Index) ist der BMI für Sportler! Er bewertet deine Muskelmasse relativ zu deiner Körpergröße und ist ein wichtiger Indikator für Muskelaufbau-Potenzial und natürliche Grenzen.
Schritt 1: Fettfreie Masse (FFM)
FFM = Gewicht × (1 - Körperfett / 100)
Schritt 2: FFMI berechnen
FFMI = FFM / (Größe²)
Schritt 3: Normalisierter FFMI
FFMI (adj.) = FFMI + 6,1 × (1,8 - Größe)
Beispiel: 85 kg, 1,80 m, 15% KFA
→ FFM = 85 × 0,85 = 72,25 kg
→ FFMI = 72,25 / 3,24 = 22,3
Männer:
• 16-17: Unterdurchschnittlich
• 18-19: Durchschnitt
• 20-21: Überdurchschnittlich
• 22-23: Exzellent/Fortgeschritten
• 24-25: Elite/Natürliches Maximum
• >25: Natürlich kaum erreichbar❗
Frauen:
• 13-14: Unterdurchschnittlich
• 15-16: Durchschnitt
• 17-18: Überdurchschnittlich
• 19-21: Exzellent/Natürliches Maximum
BMI unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln. Ein muskulöser Mensch kann einen hohen BMI haben, obwohl er fit ist. FFMI betrachtet nur die fettfreie Masse und zeigt, wie muskulös du wirklich bist.
Studien zeigen, dass der natürliche FFMI-Höchstwert bei Männern etwa 25 beträgt. Werte deutlich darüber sind ohne pharmakologische Unterstützung nahezu unmöglich. Der Rekord vor der Steroid-Ära lag bei ~25,4.
Ja, durch gezieltes Krafttraining und ausreichend Protein (1,6-2,2g/kg). Anfänger können 2-3 FFMI-Punkte in 1-2 Jahren gewinnen. Je näher am natürlichen Limit, desto langsamer der Fortschritt.
Der normalisierte FFMI gleicht Größenunterschiede aus. Größere Menschen haben tendenziell einen höheren FFMI. Die Normalisierung macht Personen unterschiedlicher Größe besser vergleichbar.
Tipp: Ein FFMI von 22+ ist bereits beeindruckend! Konzentriere dich auf langfristigen Fortschritt statt unerreichbarer Ideale. Genetik spielt eine große Rolle.