Berechne dein One Rep Max für Krafttraining.
Das One Rep Max (1RM) ist das Gewicht, das du genau einmal mit korrekter Technik heben kannst. Es ist die wichtigste Kennzahl im Krafttraining für Trainingsplanung, Fortschrittsmessung und Prozentberechnungen.
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Beispiel: 80 kg für 8 Wiederholungen
→ 1RM = 80 × (1 + 8/30)
→ 1RM = 80 × 1,267 = ~101 kg
Alternative Formeln:
• Brzycki: Gewicht × 36 / (37 - Reps)
• Lander: 100 × Gewicht / (101,3 - 2,67 × Reps)
Genauigkeit nimmt bei >10 Reps ab
Kraft (1-5 Reps): 85-100% vom 1RM
Hypertrophie (6-12 Reps): 67-85% vom 1RM
Kraftausdauer (12-20 Reps): 50-67% vom 1RM
Prozent-Tabelle:
• 100% = 1 Rep
• 95% = 2 Reps
• 90% = 4 Reps
• 85% = 6 Reps
• 80% = 8 Reps
• 75% = 10 Reps
• 70% = 12 Reps
Für Anfänger: Nein! Maximale Versuche sind verletzungsgefährdet. Nutze lieber den Rechner mit 3-5 sauberen Wiederholungen. Echte 1RM-Tests sind für Powerlifter relevant, nicht fürs normale Training.
Bei 1-6 Wiederholungen sehr genau (±5%). Bei 7-10 Reps noch brauchbar (±10%). Über 10 Reps wird die Schätzung unzuverlässig, da Ausdauer stärker einfließt als Maximalkraft.
Für prozentbasiertes Training (z.B. 5x5 @ 80%). Viele Programme wie Starting Strength, 5/3/1 oder GZCL nutzen 1RM-Prozentsätze. Es hilft auch, Fortschritt objektiv zu messen.
Alle 4-8 Wochen oder wenn das Training zu leicht/schwer wird. Manche Programme (wie 5/3/1) haben feste Steigerungen eingebaut. Höre auf deinen Körper!
Tipp: Nutze für die Berechnung einen Satz, bei dem du technisch sauber bis zum Muskelversagen gegangen bist. "Cheated Reps" verfälschen das Ergebnis!